静岡市葵区 産後 ダイエット 運動 ストレッチ

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こんにちは!!

藤接骨院です !!

 

今日は産後のダイエットについてお話致します。

 

妊娠中はお腹の赤ちゃんだけでなく、子宮とその内容物、乳房や循環する血液量、細胞外液が多くなるので、体重が増えます。

増えた体重は、出産後に少しずつ減っていくといわれていますが、減り方には個人差があります。
なかには出産後に時間がたっても、「体重が戻らない」「戻るどころかさらに増えてしまった」という人も。

こうした産後太りの原因には次のことがあげられます。

  • 骨盤がゆがんだままで、皮下脂肪がつきやすくなった
  • 妊娠中に皮下脂肪が増えた
  • 産後に基礎代謝が低下したため、皮下脂肪がつきやすくなった
  • 食生活が不規則だったり、栄養の偏りがある

それぞれについて、詳しくみていきましょう。

骨盤がゆがんだまま

妊娠すると、出産時の産道をつくるために骨盤がゆるみます。
ゆるんだ骨盤は、出産後に3~4ヶ月程度かけて元の位置に戻ります。

しかし、出産後で筋力が低下していると骨盤が正常な位置に戻りにくくなるケースがあります。

骨盤が正しい位置に戻らないまま放置してしまうと、内臓の位置もずれてしまいます。
とくにエネルギー消費が大きい肝臓があるべき位置からずれてしまうことで皮下脂肪がつきやすくなり、産後さらに体重を増やす原因になります。

妊娠中に皮下脂肪が増えた

妊娠中のママの身体には多くのエネルギーが必要です。
そのため胎盤からは「皮下脂肪を蓄えるように」とホルモンが分泌され、皮下脂肪が増えます。

さらに皮下脂肪は、ママの身体のエネルギーになるだけではなく、お腹の赤ちゃんを外部の衝撃や冷えから守ることにも繋がります。

こうして増えた脂肪が放置されると、産後も体型が戻らない原因になるのです。

産後に基礎代謝が低下した

出産後ホルモンバランスが産前の状態に戻ると、妊娠していたときよりも体温が下がります。
体温だけでなく、妊娠中は十分に運動ができないため筋肉量も減ります。

すると「生きているだけで消費されるカロリー」である基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちたことにより、産前よりも太りやすい体になっている可能性があります。

食生活の変化

出産後は、育児がはじまり、妊娠前、妊娠中とは環境がかわります。
生活リズムが赤ちゃん中心になるので、妊娠中と同じように食生活に気を配ることは難しくなることも。

妊娠中に我慢していた反動で、糖分やカロリーの高いものを食べてしまうケースもあるようです。

1日に3食摂れなかったり、食事の栄養管理をおろそかにしてしまうことは産後太りの原因になります。

 

そもそも、産後ダイエットはいつからすべきなのでしょうか。

実は、産後はダイエットのチャンスです。
産後すぐの産褥期(さんじょくき)から、産後6ヶ月ごろまでが痩せやすい時期といわれています。

運動ができるようになるのは、悪露(おろ)が落ち着いたころから。
早くても産後2か月か3か月頃までは体が回復していないので、筋トレは無理です。

産褥期の間は足を動かしたり肩をまわすといった「体をならす」程度にして、産後3か月~6か月の間に本格的に産後ダイエットを始めましょう。

産後ママの体は、出産からの回復と授乳に栄養が必要なため、とてもお腹がすきやすい状態です。

お腹が減るままにたくさん食べてしまいカロリーオーバーになっている人も少なくありません。

食事の量が適正かどうか、この確認が産後ダイエットの第一歩です。

産後ダイエット中のママの適切な食事量って?

一般的な30代女性の基礎代謝(特に運動をしなくても体を維持するだけで消費されるカロリー)は1150kcalほどです。

さらに、母乳育児をしているお母さんは、毎日500~700カロリーを母乳にして赤ちゃんに渡しています。
そこへ家事や運動などで消費したカロリー分が加算されて、1日の消費カロリーになります。

脂肪を燃やすには、食事でとるカロリーが消費カロリーを下まわる必要があります。

以下が厚生労働省が発表している20代~40代女性の1日の必要エネルギー量です。(※身体活動レベルが低め)

年齢 一般女性 授乳中女性
18~29歳 1,700カロリー 2,050カロリー
30歳~49歳 1,750カロリー 2,100カロリー

あてはまる数値が、ご自身の1日の摂取カロリーの目安です。

 

体重を適正にコントロールしつつ、美しい体型を手に入れるには、食生活と運動を組み合わせることが大切です。

ただ、産後のせわしなさから、運動はなかなか実践できないという人もいるかもしれません。

もしも、ストレッチをすることが難しいようでしたら、赤ちゃんを連れてのお散歩を日課にしてみてください。
意識的に階段の昇り降りをしてみたり、お掃除をがんばるのもいいでしょう。

 

いつもご覧いただきありがとうございます。

ご意見ご感想等ありましたらコメントにてお待ちしてります。

 

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